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Zehnkampf - Königsdisziplin auch im Training

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Der harte Weg nach Olympia

Zehnkämpfer Kai Kazmirek über seinen Trainingsaufwand.

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Vierter Platz bei den Olympischen Spielen: Spätestens seit Rio 2016 gehört Kai Kazmirek zur weltweiten Elite der Zehnkämpfer.

Der 26-Jährige beherrscht eine faszinierende Sportart, die Königsdisziplin der Leichtathletik. Zehnkämpfer müssen alles können: vom Hürdensprint über Kugelstoßen bis hin zum Stabhochsprung. Wie trainiert man das?

Auf der Suche nach Antworten trifft sportschau.de Kazmirek in seinem Heimatverein, der LG Rhein-Wied. Erste Erkenntnis: Das Gelände dort in Neuwied sieht eher nach Kreissportfest aus als nach Profi-Training.

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"Wir haben hier nicht viel"

Kazmirek über die Trainingsbedingungen in Neuwied.

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Zuschauer gibt es nur bei Wettkämpfen, im Training muss sich ein Zehnkämpfer selbst motivieren. Ganz so einsam wie in dieser Szene ist Kazmirek in Neuwied aber selten, meist trainiert er gemeinsam mit anderen Leichtathleten.

Etwa 30 Stunden pro Woche, sagt Kazmirek, sei er im Training. Mehr geht kaum, denn auch für Erholung muss Zeit bleiben, sonst leidet der Trainingseffekt.

Spezialisten wie etwa Weitspringer kommen auf ähnliche Umfänge, trainieren vielleicht fünf oder sechs Stunden weniger pro Woche. Mit Fleiß alleine kann ein Zehnkämpfer seine Zusatzaufgaben also nicht kompensieren. Wichtiger ist eine kluge Trainingssteuerung.

Hier kommt der Trainer ins Spiel. In Kazmireks Fall ist das Jörg Roos, 51 Jahre alt, halbtags Architekt, halbtags Coach. Auch für ihn ist die Disziplin Zehnkampf eine besondere Herausforderung.

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"Die hohe Schule in der Leichtathletik"

Kazmireks Trainer Jörg Roos über seine anspruchsvolle Aufgabe.

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Erschwerend hinzu kommt: Kazmirek muss nicht nur zehn Disziplinen in seinem Trainingsplan unterbringen, sondern auch noch das Grundlagentraining. Dazu gehören Krafteinheiten - die Kazmirek unter anderem eine extrem ausdefinierte Rückenmuskulatur bescheren. Dieser Schnappschuss, aufgenommen von einem Zehnkampfkollegen, ist ein Fest für jeden Anatomiefan.

Roos und Kazmirek legen aber auch Wert auf Abwechslung und vielfältige Bewegungsformen. Deshalb hat Kazmirek Anfang 2017 sehr viel Zeit mit klassischem Turnen verbracht.

Umso wichtiger ist am Ende die Frage: Wie legen Trainer und Athlet fest, welche Zehnkampf-Disziplinen sie vermehrt in den Trainingsplan aufnehmen?

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Von Olympia zu Olympia

Trainer Roos über die langfristige Planung der Trainingsschwerpunkte.

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Hier ein Überblick über Kazmireks Bestleistungen in den zehn Disziplinen - in Klammern der Weltrekord innerhalb eines Zehnkampfs (Stand: 07.06.2017).

100 m: 10,62 s (10,15 s)
Weitsprung: 7,69 m (8,23 m)
Kugel: 14,78 m (19,17 m)
Hochsprung: 2,15 m (2,27 m)
400 m: 46,75 s (45 s)
110 m Hürden: 14,05 s (13,44 s)
Diskus: 45,83 m (55,87 m)
Stabhochsprung: 5,20 m (5,76 m)
Speer: 64,60 m (79,80 m)
1.500 m: 4:31,25 min (3:05,05 min)

Zehnkampf: 8.580 Punkte (9.045 Punkte durch Ashton Eaton, USA, 2015)

Das Setzen von Schwerpunkten hat zwangsläufig zur Folge, dass Disziplinen zu kurz kommen. Es kann sein, dass Kazmirek in einen Wettkampf geht, ohne in den Wochen zuvor zum Beispiel einen Hochsprung traininert zu haben. Ein Problem sei das nicht.

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Verfestigte Technik

"Ich muss mir da keine große Gedanken mehr machen" - Kazmirek über Wettkampf-Hochsprünge ohne vorheriges Training.

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Bei aller Routine - ein bisschen mehr geht fast immer. Das führt zur nächsten großen Herausforderung im Zehnkampf: die Optimierung der Technik in zehn Disziplinen. Mit kleinen Änderungen lassen sich oft Verbesserungen erzielen.

Das gilt besonders für die Wurfdisziplinen wie Kugelstoßen. Spätestens aber beim hochkomplexen Stabhochsprung ist die Hilfe von Spezialisten gefragt.

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Unterstützung von außen

Roos und Kazmirek über die Zusammenarbeit mit Spezialtrainern.

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Jörg Roos: Koordiniert als Zehnkampftrainer den Trainingsplan, ist bei den meisten Einheiten dabei.

Rainer Pottel: Der Zehnkampf-Bundestrainer erarbeitet gemeinsam mit Roos das langfristige Trainingskonzept auch mit Blick auf die anderen deutschen Zehnkämpfer.

Jörn Elberding:
Für Einheiten mit dem Stabhochsprung-Bundestrainer fährt Kazmirek regelmäßig nach Leverkusen.

Miroslav Jasinski: Der Vater von Diskuswerfer Daniel Jasinski gibt Kazmirek in Wattenscheid Tipps in Sachen Diskuswurf.

KTV Koblenz: Bei der Kunstturnvereinigung hat Kazmirek Anfang des Jahres Turneinheiten absolviert.

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Alles in allem, sagt Kazmirek, habe er sehr viel Freude an seinem Dasein als Zehnkämpfer - trotz oder gerade wegen der intensiven Trainingsbelastung. Reich wird er mit seinem Sport nicht. Aber Kazmirek profitiert von der Spitzensportförderung der Bereitschaftspolizei in Koblenz. Dort ist er nach abgeschlossenem Studium Kommissar und aktuell fürs Training freigestellt.

Eine Option für die Zeit nach der Sportlerkarriere hat sich Kazmirek also bereits erarbeitet. Umso intensiver kann er sich auf das große Ziel fokussieren, an dem er in Rio noch so knapp vorbeigeschrammt ist: eine olympische Medaille.

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